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Wie ein guter Trainingsplan erstellt wird

Um sich selbst ein guten Trainingsplan zu erstellen, muss man vorerst festlegen, was man mit dem neuen Trainingsplan erreichen will und auf welchem Stand man zur Zeit ist.

Mit welchen Trainingssystem möchte man im neuen Trainingsplan trainieren?

Zum Beispiel: Volumen, Hst, Pitt Force, Doggcrapp, HIT, Heavy Duty, Super Slow, Starting Strength. Ich werde in nachfolgenden Artikeln diese Trainingssysteme einzeln vorstellen.

Was benötigen Sie für ein Trainingsplan? Sind Sie Neuling und benötigen eher einen Ganzkörperplan für Anfänger? oder sind Sie Fortgeschrittener und möchten neuen Wind ins Training bringen und wollen Ihr bisheriges komplettes Training umstellen?

Wollen Sie nur einzelne Muskelpartien mit neuen Trainingsmethoden bearbeiten?

Wie Sie sehen gibt es einige Fragen die im Vorfeld geklärt sein sollten. Denn ein Trainingsplan soll nicht nur ein Leitfaden für Ihr Training sein, sondern genau zu Ihnen passen. Er sollte gut auf Sie zugeschnitten werden und Ihren Bedürfnissen gerecht werden.

Bedenken Sie das die Vorrausetzungen bei jedem einzelnen unterschiedlich sind und es kein Rezept für jedermann gibt.

Vorgehensweise zur Erstellung eines Trainingsplan

Analyse der körperlichen Entwicklung – Wo befinden sich Ihre Schwächen?

Beispiel:

Ihre Stärke sind die gut Entwickelten Arme, aber Ihre Brustentwicklung lässt zu wünschen übrig.

Fazit: Ihr neuer Trainingsplan sollte also Ihre bisherigen Stärken weiterhin unterstützen aber als Schwerpunkt die Brustmuskulatur ansprechen.

Ein Anfänger sollte möglichst ein Ganzkörpertraining absolvieren, da die Vorraussetzung für einen muskulösen Körper, eine solide Grundlage verlangt. Gelenkknorpel und Sehnen wachsen langsamer als die Muskeln und man sollte daher gerade als Neuling einen gut geplanten Einstieg ins Bodybuilding finden.

Ein Fortgeschrittener muss nicht ständig seinen kompletten Trainingsplan umkrempeln. Sie können auch regelmäßig einzelne Facetten Ihres Trainings verändern und dadurch wird Ihr Trainingsplan etappenweise Runderneuert.

Objektiv bringt Muskeln

Wichtig ist, das Sie Objektiv bleiben und Ihre kleinen Teilerfolge verfolgen. Oftmals merken Athleten garnicht wie Sie langsam immer Stärker werden. Erst nach einer längeren Periode stellen Sie fest, das sich etwas getan hat.

Es ist sehr nützlich ein Trainingstagebuch zu führen. Dadurch sind Sie in der Lage Ihr Training bis ins Detail zu analysieren und Trainingserfolge sofort zu bemerken. Sie werden wissen, was bei Ihnen gut funktioniert hat und was nicht gewirkt hat. Sie können mit Ihrem Trainingsplan arbeiten.

Was gehört in ein Trainingstagebuch?

Sie gehen immer mit der gleichen Schreibweise vor.

  • Name der Übung
  • Welcher Satz
  • Wieviele Wiederholungen
  • genutztes Gewicht

Wenn Sie diese Notizen in jeder Trainingseinheit aufschreiben, dann werden Sie nach einiger Zeit genug Material haben, um Ihr Training ideal zu analysieren und Verbesserungen vorzunehmen.

Ich werde unter Bodybuilding-Ratgeber.com in Zukunft regelmäßig Trainingspläne veröffentlichen, die als Vorlage für Ihre eigenen Trainingspläne sehr behilflich sein werden. Ebenfalls können Sie diese Trainingspläne frei verwenden. Bleiben Sie also dran.

Wenn Sie Fragen oder Anregungen haben, dann lassen Sie es mich wissen und hinterlassen Sie einen Kommentar. Danke und sportliche Grüße

Massive Brust

Um die Brustmuskeln wachsen zu lassen, muss man ständig darauf achten Wachstumsreize im Training zu setzten. Aber wie kann man das erreichen?

Die Lösung werden einige von Ihnen bereits kennen – Abwechselung im Training. Wer seinen Trainingsplan nicht in gewissen Abständen umstellt und verändert, der wird sehr schnell keine großen Fortschritte im Training (Muskelwachstum) mehr haben.

Die Muskeln gewöhnen sich nach einiger Zeit an immer wiederkehrende Belastungen und aus diesem Grund ist eine Veränderung im Trainingsplan immer mit einem neuen Wachstumsreiz verbunden.

Hier ein Beispiel für ein sehr simples Brusttraining, bestehend aus Schrägbankdrücken, Flachbankdrücken und negativem Bankdrücken oder Dips plus Abschlussübung.

Die Abschlussübung soll am Ende noch einmal die Muskeln aufpumpen.

Training 1 mit Langhantel (LH)
Übung Sätze Wdh.
Schrägbankdrücken (LH) 3-4 5-8
Flachbankdrücken (LH) 3-4 5-8
Negatives Bankdrücken (LH)
oder Dips
3-4 5-8
+ Abschlussübung 4 15-20

Training 1 (Langhantel) wechseln Sie wöchentlich mit Training 2 (Kurzhantel)

Training 2 mit Kurzhantel (KH)
Übung Sätze Wdh.
Schrägbankdrücken (KH) 3-4 5-8
Flachbankdrücken (KH) 3-4 5-8
Negatives Bankdrücken (KH)
oder Dips
3-4 5-8
+ Abschlussübung 4 15-20

Als Abschlussübung können Sie Überzüge, Fliegende mit Kurzhantel, Butterfly oder Fliegende am Seilzug verwenden. Verringern Sie das Gewicht um 15-20 Wdh. zu schaffen.

Wechseln Sie zwischen Training 1 und Training 2 wöchentlich hin und her. Das ganze Programm absolvieren Sie für etwa 2-3 Monate und wechseln dann das Trainingsprogramm durch ein anderes aus.

Abwechslung ist die halbe Miete, wenn es um Muskelwachstum geht.