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Muskelaufbau mit der 10 x 10 Methode

In diesem Artikel möchte Ich Ihnen eine einfache Technik vorstellen, mit der Sie Ihr Training einen neuen Schub geben werden und gezielt einen Fokus auf eine Muskelpartie richten können.

Die Trainingstechnik ist denkbar einfach, Sie führen mit einem moderaten Trainingsgewicht 10 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen aus. Glauben Sie mir, diese Methode hat es in sich, sie fördert die Ausdauer und gibt dem Muskel neue Wachstumsreize.

Im ersten Schritt müssen Sie das optimale Trainingsgewicht für diese Trainingstechnik ermitteln.Dazu ist es wichtig Ihr Maximalgewicht zu kennen. Im Beispiel nehmen wir als Maximalgewicht 100 kg für die Langhantel an.

Beispiel Bankdrücken:

  • Nehmen Sie nun 60% (also 60 kg) als Trainingsgewicht für diese Trainingstechnik.
  • Nun führen Sie 10 Wiederholungen mit diesen Trainingsgewicht durch.
  • 30 Sekunden Erholungspause
  • Absolvieren Sie weitere 10 Wiederholungen
  • 30 Sekunden Erholungspause
  • Absolvieren Sie weitere 8 Sätze a 10 Wiederholungen mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Sie werden einen unglaublichen Pump in der Brust verspüren und die 60 kg auf der Langhantel werden Ihnen im 10 Satz wie 120 kg vorkommen.

Mit der 10 x 10 Trainingstechnik können Sie gezielt eine Muskelpartie mit hoher Intensität trainieren und den Muskelwachstum anregen. Wählen Sie immer nur eine Übung pro Muskelpartie aus, die Sie mit dieser Technik ersetzten und absolvieren Sie Ihren restlichen Trainingsplan wie gewohnt.

Nutzen Sie diese Technik nicht dauerhaft, sondern bauen Sie sie für eine Zeitspanne von maximal vier Wochen in Ihren Trainingsplan ein. Sie können diese Trainingstechnik für ca. vier Wochen für die eine und danach für vier Wochen für eine andere Muskelgruppe anwenden.

Die 10 x 10 Methode können Sie für fast alle Übungen anwenden, nutzen Sie diese Technik, um für einen neuen Wachstumsschub zu sorgen.