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21 Wiederholungen für mehr Muskeln

In diesem Artikel möchte ich Ihnen eine Intensitätstechnik erklären, die häufig bei der HIT-Methode verwendet wird – die rede ist von der Ausführung von Übungssätzen mit  21 Wiederholungen, wovon 14 Teilwiederholungen sind. Diese Technik ist gut geeignet, um im letzten Satz einer Übung noch einmal das letzte aus der trainierten Muskulatur herauszuholen.

Wie funktioniert die 21er Methode?

Der Übungsablauf besteht aus drei verschiedenen Bewegungsabschnitten, und Sie führen jeweils sieben Wiederholungen pro Bewegungsabschnitt durch.

Beispiel Kurzhantelcurls:

  • Curlen Sie sieben mal die Kurzhantel mit einem halben Bewegungsradius, bis auf die Höhe des Ellenbogen.
  • Danach curlen Sie weitere sieben mal vom Ellenbogen bis auf die Höhe der Schulter.
  • Im letzten Drittel des 21er Satzes, curlen Sie nun die Kurzhantel sieben mal im kompletten Bewegungsradius.

Diese Übungsausführung kann auf jede Übung im Bodybuilding und Kraftsport übertragen werden, da das Prinzip immer gleich ist.

Wann sollte ich die 21er Methode einsetzten?

Sie können ganze Trainingseinheiten  mit dieser Trainingsmethoden ausführen, aber es ist sinnvoll nur einen begrenzten Zeitraum und nicht dauerhaft mit dieser Methode zu trainieren.
Alternativ können Sie zum Beispiel immer den letzten Satz einer Übung mit der 21er Methode ausführen, das fördert die Durchblutung und erhöht den Pump im trainierten Muskel. Ebenfalls erhöhen Sie dadurch die Intensität des Trainings und verstärken den Wachstumsreiz.

Bei welchen Übungen funktioniert die 21er Methode?

Einsetzen lässt sich diese Trainingsmethode bei allen Übungen für Bodybuilding und Kraftsport. Der Ablauf der Ausführung ist immer gleich.

7 mal halbe positive im erstes Drittel des Bewegungsradius
7 mal halbe positive im zweiten Drittel des Bewegungsradius
7 mal komplett Wiederholungen im dritten Drittel

Ich wünsche Ihnen ein gutes Training.