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Die untere Bauchmuskulatur gezielt aufbauen

Tipp der Woche – Nummer 13

Heute möchte ich dir ein Trainingsprogramm für die Bauchmuskulatur vorstellen, mit dem Schwerpunkt auf die untere Bauchmuskulatur.Denn gerade jetzt trainieren viele Bodybuilder mit viel Ehrgeiz die Bauchmuskeln, um den nötigen Feinschliff für die Strandfigur einzuleiten.

Bevor es losgeht noch einige Fakten zum Bauchtraining allgemein.

Der Mythos, die Bauschmuskeln müssen täglich bzw. häufiger als andere Muskelgruppen trainiert werden, halte ich für unsinn. Die Muskelfasern der Bauchmuskulatur sind nicht anders aufgebaut, als bei den anderen Muskelgruppen.

Auch die Bauchmuskulatur muss deshalb in verschiedenen Zyklen trainiert werden. Das bedeutet, eine Phase Kraft, eine Phase Hypertrophie und eine Phase Ausdauer / Definition. Wobei die Reihenfolge der einzelnen Phasen nicht oberste Priorität hat. Die untere Bauchmuskulatur gezielt aufbauen weiterlesen

Mach dich auf den Weg zum Sixpack

Hallo zusammen…

In diesem Artikel möchte ich dir ein einfaches Workout vorstellen, um einen wichtigen Schritt näher an das gewünschte Sixpack zu kommen. Denn mit einem Waschbrettbauch lässt man sich doch gern im Sommer 2012 im Freibad sehen. Warum nicht schon jetzt die richtigen Weichen für ein hammerharten Waschbrettbauch stellen, der sich sehen lässt und den man gerne zeigt.

Also dann, ran an die Arbeit. Was kann man tun, um entweder sein bisheriges Sixpack Training noch etwas aufzupeppen oder endlich überhaupt mit dem Bauchmuskeltraining richtig ernsthaft zu beginnen?
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Six Pack – Flacher Bauch für das neue Jahr Teil 2

Dieser Artikel behandelt das Bauchtraining im Studio – für einen Flachen Bauch im neuen Jahr. Jeder wünscht sich einen schönen Waschbrettbauch. Gerade wenn Sie regelmäßig trainieren und schon eine gute Muskulatur aufgebaut haben, soll es doch nicht in der Mittelpartie an Fortschritt mangeln.

Ein Six Pack ist ein hingucker und ein Zeichen dafür, das Sie absolut in Form sind. Jeder hat die Möglichkeit einen Waschbrettbauch zu haben. Wie das Six Pack geformt ist, ist allerdings genetisch bedingt. Es ist aber für jedermann möglich, mit harten und kontinuierlichen Training, einen gut geformten Waschbrettbauch zu erhalten.

Wenn Sie in einem gut ausgestatteten Fitnessstudio angemeldet sind, sollte es genügend Geräte geben, die Sie nutzen können, um erfolgreich ein Six Pack anzutrainieren.

Ich werde Ihnen in diesem Artikel einen Trainingsplan an die Hand geben, den Sie als Vorlage nutzen können.

Geräte die Sie für den Trainingsplan benötigen:

  • Seilzug
  • Crunch-Maschine
  • Bauchbrett
  • Klimmzugstange
Trainingsplan für das Fitnessstudio die ersten 4 Wochen Fortgeschritten
Übung Sätze Wdh.
Crunch auf dem Bauchbrett 1-2 ausgeführt im zusammengesetzten Satz 10-20
Beinheben an der Klimmzugstange 1-2 10-20
Crunch am Seilzug 1-2 ausgeführt im zusammengesetzten Satz 10-20
Crunch an der Maschine 1-2 10-20

Tipps zur korrekten Ausführung:

  • Als Anfänger sollten Sie jede Übung einzeln, langsam und mit kontrollierten Bewegungen ausführen.
  • Jeweils 1 – 2 Sätze pro Übung mit 10 – 20 Wiederholungen.
  • Achten Sie auf eine saubere Technik.
  • Als Fortgeschrittener fügen Sie jeweils zwei Übungenzu einem zusammengesetzten Satz zusammen und pausieren erst nachdem Sie beide Sätze einmal mit 10 – 20 Widerholungen durchgeführt haben.

Six Pack – Flacher Bauch für das neue Jahr

Jetzt wo die Feiertage vorbei sind, mache ich mir schon einmal Gedanken über ein umfangreiches Trainingsprogramm für den Bauch. Um im neuen Jahr mit einem schönen Six Pack im Freibad aufzutauchen, sollte man jetzt schon die ersten Trainingseinheiten einleiten.

Ich mag Weihnachten wirklich sehr, aber für die Definition und einem schönen Waschbrettbauch, sind die Feiertage natürlich nicht so praktisch.

Dieser Artikel ist in zwei Teile aufgeteilt. In diesem Artikel geht es um einen ausgefeilten Trainingsplan für einen schönen Waschbrettbauch. Er ist für jedermann geeignet, egal ob Sie endlich Ihrem „One Pack“ den Krieg erklären wollen, oder bereits einen Six Pack haben und diesen bis ins neue Jahr hinein verbessern wollen.

Ebenfalls spielt es keine Rolle ob Sie Zuhause oder im Fitnessstudio trainieren, das folgende Trainingsprogramm bietet für beide Varianten eine Lösung. Im ersten Teil wird das Training Zuhause behandelt, im zweiten Teil, das Training im Studio.

Trainingsprogramm für gemeißelte Bauchmuskeln (Zuhause)

Trainingsplan für Zuhause die ersten 4 Wochen Fortgeschritten
Übung Sätze Wdh.
Crunch 1-2 ausgeführt im Zusammengesetzten Satz 10-20
Beinheben 1-2 10-20
Sit ups 1-2 10-20
+ Abschlussübung 2 bis zum Muskelversagen 15-20

Dieser Trainingsplan sollte 3 mal die Woche durchgeführt werden. Die ersten 4 Wochen, wird jede Übung einzeln, mit je 1-2 Sätze ausgeführt. Die Pausenlänge zwischen den Sätzen beträgt ca. 30-60 Sekunden. Führen Sie die Übungen langsam und mit kontrollierten Bewegungen aus. Holen Sie keinen Schwung. Schwung holen, ist erst in den letzten Sätzen erlaubt, aber dann nur soviel wie nötig und nicht soviel wie möglich.

Die vierte Übung wird im Trainingsplan als Abschlussübung bezeichnet. Diese Übung dient dazu, das letzte aus den Bauchmuskeln herauszuholen. In den ersten 4 Wochen nutzen Sie zum Beispiel Crunch seitlich als Abschlussübung.

Nach der vier wöchigen Einführungsphase führen Sie die  Übung 1-3, ohne Pause zwischen den Sätzen, im Zusammengesetzten Satz aus. Pausiert wird erst nach der dritten Übung. Insgesamt werden 2-3 zusammengesetzte Sätze ausgeführt und darauf folgt eine Pause mit einer darauf folgenden Abschlussübung bis zum Muskelversagen. Sie werden sehen es brennt „angenehm“ in der Bauchmuskulatur.

Dies war der erste Teil von „Six Pack – Flacher Bauch für das neue Jahr“. Ich werde das Thema noch weiter ausarbeiten inkl. Ernährung für einen Flachen Bauch. Der nächste Teil behandelt das Bauchtraining im Studio, für ein schönes Six Pack. Der zweite Teil folgt – bleiben Sie dran.