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Mit Bodybuilding richtig anfangen – Artikelserie für Einsteiger

Mit diesem Artikel starte ich meine erste große Artikelserie auf Bodybuilding-Ratgeber.com. Denn gerade am Anfang, wenn man sich entschließt mit dem Training zu beginnen, tauchen immer wiederkehrende Fragen auf. Eigentlich wiederholt sich das bei jedem Anfänger und ich möchte mit dieser Artikelserie versuchen eine Schritt für Schritt Anleitung für einen optimalen Einstieg ins Bodybuilding zu erstellen. Mit Bodybuilding richtig anfangen – Artikelserie für Einsteiger weiterlesen

Ein Trainingsplan für Bodybuilding Anfänger

Der nachfolgende Trainingsplan dient als Beispiel wie ein Ganzkörper-Trainingsplan aussehen könnte. Du kannst ihn verwenden und wenn du möchtest die Übungen austauschen. Die Wiederholungszahlen sowie die Anzahl der Sätze, sollte deiner Muskelausdauer und deinem Trainingsziel angepasst werden.

Muskeln Übung Sätze WH Methode
Brust Bankdrücken mit der Langhantel auf
der Flachbank
3 10 bis 15 Pyramide 15, 12, 10
Rücken Rudern am Seilzug 3 10 bis 15 Pyramide 15, 12, 10
Schulter Frontdrücken 3 10 bis 15 Pyramide 15, 12, 10
Bizeps Bizepscurl mit Langhantel 3 10 bis 15 Pyramide 15, 12, 10
Trizeps Trizepsdrücken
am Seilzug
3 10 bis 15 Pyramide 15, 12, 10
Bauch Crunch 3 20 bis 30 ohne Gewichte
Beine Kniebeugen 3 10 bis 15 Pyramide 15, 12, 10

Achte bei den einzelnen Übungen immer auf die korrekte Ausführung der Bewegungen. Hole nicht übermäßig Schwung, um die Gewichte zu bewegen, sondern achte darauf, dass das Trainingsgewicht nur durch Muskelkraft bewegt wird.

Mit Schwung holen, ist abfälschen gemeint. Wenn die Ausführung einer Übung nicht korrekt ist, kann dies deine Gelenke und Sehnen überlasten und beschädigen.

Um erfolgreich im Bodybuilding zu sein, achte stets auf gute Technik.

Bei einem gut entwickelten Bizeps oder einer gut ausgeprägten Brustmuskulatur kommt es nicht so sehr darauf an, wie viele Kilogramm du im Training benutzt, sondern wie effektiv deine Übungsausführung ist und wie lange du pro Satz Spannung auf der Muskulatur bringen kannst (Stichwort: Time under Tension).

Das ideale Trainingsgewicht finden

Nimm eine Hantel, oder setzte dich an das Gerät, welches du nutzen möchtest. Absolviere mit einem moderaten Gewicht so viele saubere Wiederholungen wie es dir möglich ist.

Nun verändere das verwendete Gewicht in max. drei Testsätzen solang, bis es dir unter größter Anstrengung möglich ist 10 saubere Wiederholungen zu schaffen. Wichtig dabei ist, das du bei der Übungsausführung nicht abfälschst. Denken daran, das du dein aktuelles Trainingsgewicht für die jeweilige Übung ermitteln möchtest – um nichts anderes geht es dabei.

Es ist wichtig darauf zu achten sauber zu trainieren, ich kann es garnicht oft genug wiederholen! Gerade am Anfang schadet ein zu intensives Training den Gelenken und Sehnen sehr. Gelenkknorpel und Sehnen wachsen langsamer als Muskelgewebe, deshalb sollten gerade Neulinge Ihrem Körper genügend Zeit geben, sich an die neue Belastung zu gewöhnen.

Nutze ein Ganzkörpertrainingsplan lieber einige Monate länger und wechsel nicht wegen übereifer zu schnell zu einem Trainigsplan für Fortgeschrittene. Was hast du davon, wenn du deinen Körper zu früh zu stark belastest und dadurch eine Sportverletzung davon trägst. Das Ergebnis wäre eine längere Trainingspause und die bereits erreichten Fortschritte würden verloren gehen.

Fazit:

Fang mit dem Training langsam an und steigere deine Trainingsgewichte mit Feingefühl. Bleib zielstrebig aber bleib realistisch und gib deinen Körper genügend Zeit sich an das Training zu gewöhnen. Denk daran, das du mit dem Grundtraining das Fundament für die nachfolgenden Trainingssysteme legst.

Umso besser das Fundament, desto besser die Ergebnisse!