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Mit Trainingstechniken mehr Muskelwachstum

Es gibt viele verschiedene Trainingsmethoden und Intensitätstechniken, um das Training effektiver zu zu gestalten und neuen Wind in einen bestehenden Trainingsplan zu bringen. Einige der Techniken und Methoden werden Sie bereits kennen und andere wiederum werden neu für Sie sein. Wichtig ist es, das Sie sie anwenden.

Sie werden sehen, es lohnt sich – Muskelwachstum garantiert.

Das Supersatz-Training

Ein Supersatz, bezeichnet einen Satz bestehend aus zwei Übungen für unterschiedliche Muskeln, die hintereinander und ohne Pause ausgeführt werden. Wenn Sie z.B. einen Satz Bankdrücken und gleich darauf einen Satz Langhantelrudern ausführen, dann ist das ein Supersatz.
Wenn Sie Supersätze in Ihren Trainingsplan einbauen, erhöhen Sie die Intensität des Trainings und werden neue Wachstumsreize setzten.

Pyramiden Training

Viele werden diese Trainingsmethode bereits kennen und angewendet haben. Sie lassen die Wiederholungszahlen von Satz zu Satz fallen und gleichzeitig erhöhen Sie von Satz zu Satz das Trainingsgewicht. Dadurch erreichen Sie eine bessere Effektivität der jeweiligen Übung und verringern die Verletzungsgefahr.

Beispiel:
Sie beginnen den ersten Satz einer Übung mit etwa 50-60% Ihres Maximalgewichtes und bewältigen 15 Wiederholungen.
Im zweiten Satz steigern Sie das Trainingsgewicht und die Wiederholungszahlen sinken auf 12 Wiederholungen.
Im dritten Satz steigern Sie ebenfalls das Trainingsgewicht und erhöhen die Wiederholungen, bis Sie schließlich im vierten Satz acht Wiederholungen mit ca. 75-80% Ihres Maximalgewichts absolvieren.

Mit dieser Methode haben Sie vier Sätze im Pyramiden-System durchgeführt.

Setzen Sie Prioritäten im Training

Beim Prioritätstraining, setzten Sie den Schwerpunkt auf Ihre Schwächen. Das bedeutet, das Sie in jedem Fall Ihren Schwächen im Training mehr Aufmerksamkeit schenken und erst danach Ihre bisherigen Stärken trainieren. Trainieren Sie Ihre Schwächen am Anfang Ihres Trainings, denn zu diesem Zeitpunkt sind Sie noch fit, haben volle Energie und können sich 110%ig auf die nötige Intensität konzentrieren.

Sie können ihr Training auch generell verstärkt nach Ihren Schwächen ausrichten.

Beispiel Kurzhantel Bizeps-Curls:
Sie führen einen Satz Bizeps-Curls mit Kurzhanteln aus. Ihre stärkere Seite befindet sich rechts – Ihr linker Bizeps ist in diesem Fall Ihre Schwäche. Nun absolvieren Sie, abwechselnd mit links und rechts, eine Wiederholung nach der anderen, bis Sie mit Ihrer schwächeren Seite die Kurzhantel nicht mehr korrekt Curlen können.
Zu diesem Zeitpunkt beenden Sie den Satz, auch wenn Sie mit dem stärkeren Arm weitere Wiederholungen durchführen könnten – die Wiederholungszahlen orientieren sich an der schwächeren Seite. Ist diese erschöpft, beenden Sie den Satz.

Sie können sogut wie jede Übung in dieser Form ausführen und orientieren sich an Ihren Schwächen. Ihre Schwächen geben die Menge der Wiederholungen vor.

Trainieren mit zusammengesetzten Sätzen

Das Training mit zusammengesetzten Sätzen ist ähnlich wie das trainieren mit Supersätzen. Bei beiden Methoden werden jeweils pro Satz zwei Übungen nacheinander durchgeführt. Der Unterschied zur Supersatz-Methode ist simpel (Supersatz = zwei Übungen, zwei Muskelgruppen) – beim Training mit zusammengesetzten Sätzen, werden zwei Übungen für die selbe Muskelgruppe durchgeführt.

Diese Trainingsmethode erhöht extrem die Trainingsintensität und Sie werden neues Wachstumspotenzial fördern. Ebenfalls erhöht diese Trainingsmethode die Ausdauer der Muskeln.

Vorerschöpfung

Der Name ist Programm. Sie sorgen dafür, den trainierten Muskel im Vorfeld mit einer Übung zu erschöpfen und fordern dann, mit einer zweiten Übung, im Anschluss volle Leistung.

Beispiel:
Sie führen einen Satz Butterfly mit moderaten Gewicht aus, bevor Sie einen schweren Satz Bankdrücken mit der Langhantel absolvieren.

In diesem Beispiel haben Sie die Brustmuskulatur vorerschöpft und dadurch beim darauf folgenden Satz Bankdrücken, die Intensität stark erhöht. Ebenfalls trainieren Sie auf diese Weise die Ausdauer der Muskeln.

Das Trainingsgewicht verkleinern, um weitere Wiederholungen durchzuführen

Bei dieser Trainingstechnik ist es empfehlenswert einen Trainingspartner zur Hilfe zu haben. Das Prinzip dieser Technik ist leicht nachzuvollziehen – Sie strecken den Satz, indem Sie das Trainingsgewicht bei Muskelversagen verkleinern.

Beispiel Bankdrücken:
Wenn Sie einen Satz Bankdrücken mit der Langhantel ausführen, absolvieren Sie so viele Wiederholungen wie Sie können. An diesem Punkt angekommen, nimmt Ihr Trainingspartner einige Kilo Gewicht von der Hantel und Sie absolvieren wieder einige Wiederholungen, bis Sie zum Muskelversagen gelangen. Ihr Trainingspartner verringert das Gewicht ein zweites mal und Sie absolvieren noch ein paar Wiederholungen.

Sie können mit dieser Methode den Satz immer weiter verlängern und den trainierten Muskel regelrecht „bombardieren“ und dadurch die Intensität extrem steigern.

Aber Vorsicht, Sie sollten diese Methode nur verwenden, wenn Sie Fortgeschritten sind. Bei jedem Training maximal 1-2 Übungen auf diese Art und Weise verlängern.

Gestreckte Trainingssätze mit Maximalgewicht

Diese Technik ermöglicht Ihnen einen Satz mit Ihrem Maximalgewicht vollständig auszuführen. Sie strecken den Satz, indem Sie kleine Erholungspausen in den Satz einbauen.

Beispiel: (Ziel = 1 Satz a 10 Wiederholungen mit Maximalgewicht)

  • 2-3 Wiederholungen mit Maximalgewicht
  • Pause ca. 30 Sekunden
  • weitere 2-3 Wiederholungen mit Maximalgewicht
  • Pause ca. 40 Sekunden
  • weitere 2-3 Wiederholungen mit Maximalgewicht
  • Pause ca. 1 Minute
  • 1-2 Wiederholungen mit Maximalgewicht

Satz mit Maximalgewicht beendet.

Auch hier ist Vorsicht geboten, wenden Sie diese Technik bitte erst an, wenn Sie genügend Trainingserfahrung besitzen.

Dreifachsätze

Der Name ist Programm. Bei dieser Methode absolvieren Sie drei Sätze, mit jeweils unterschiedlichen Übungen, für eine Muskelgruppe und erst dann pausieren Sie.

Beispiel: (Dreifachsatz Bauchtraining)

  • Crunch a 30 Wiederholungen
  • Crunch seitlich a 30 Wiederholungen
  • Beinheben a 30 Wiederholungen – Erholungspause

Dreifachsatz beendet.

Dreifachsätze eignen sich gut, um die Ausdauer zu trainieren und erhöhen noch zusätzlich die Intensität des Trainings.

Mehrfachsätze

Mehrfachsätze können Sie für ein komplettes Training einsetzten. Sie absolvieren zum Beispiel vier Übungen für den Bizeps und pausieren maximal 30 Sekunden zwischen den einzelnen Übungen und führen dann diese Technik insgesamt dreimal durch.

Beispiel: (Mehrfachsatz Bizepstraining)

  • Lanhantel-Curl a 10 Wiederholungen – 30 Sekunden Pause
  • Kurzhantel-Curls a 10 Wiederholungen – 30 Sekunden Pause
  • Curls am Seilzug a 10 Wiederholungen – 30 Sekunden Pause
  • Konzentrationscurls a 10 Wiederholungen – Erholungspause

Mehrfachsatz beendet.

Nun Wiederholen Sie diesen Mehrfachsatz noch zwei weitere male. So trainieren Sie mit Mehrfachsätzen.

Dies ist nur ein Überblick der einzelnen Trainingstechniken und wie Sie sie anwenden können. Ich werde Sie auch in Zukunft immer wieder aufgreifen und empfehlen. Bitte denken Sie daran, die Trainingstechniken mit gesunden Menschenverstand und angepasst an Ihrem bisherigen Trainingsniveau einzusetzten.

Das Training richtig einteilen

Es gibt verschiedene Methoden sein Training zu planen. In diesem Artikel möchte ich Ihnen einmal alle üblichen Trainingssysteme vorstellen. Mit diesen Systemen haben Sie die Möglichkeit, Ihr Training besser zu Organisieren und Ihren Bedürfnissen und Fortschritten anzupassen.

Das Training in Zyklen unterteilen

Dies ist die erste Methode, die meistens automatisch von statten geht. Sie teilen das Trainingsjahr in Zyklen ein – Massephase und Definitionsphase.

In der Massephase, trainieren Sie mit wenig Wiederholungen und schweren Gewichten und in der anderen Zyklushälfte, stellen Sie Ihr Training auf Definition um und erhöhen die Wiederholungszahlen, während Sie die Trainingsgewichte reduzieren.

Der Vorteil:
Sie können sich auf ein Primärziel konzentrieren – Masse oder Definition. Sie werden bessere Fortschritte machen und das Verletzungsrisiko senken.

Das Splitsystem

Wenn Sie im Bodybuilding etwas weiter Fortgeschritten sind, möchten Sie Ihr Training noch Intensiver gestalten. Das können Sie erreichen, in dem Sie Ihre Trainingsmethode ändern und Ihren Trainingsplan mit Hilfe eines Splitsystems aufteilen.

Bei einem Splitsystem, teilen Sie Ihren Trainingsplan z.B. in Ober- und Unterkörper auf und bearbeiten jede einzelne Körperpartie härter und intensiver.

Am ersten Trainingstag bearbeiten Sie Ihren Oberkörper mit aller Härte und am darauf folgenden Trainingstag ist Ihr noch ausgeruhter Unterkörper dran, während sich Ihr Oberkörper noch erholt. Wenn Sie nun dreimal pro Woche trainieren gehen, dann müssten Sie am dritten Tag Ober- und Unterkörper gemeinsam trainieren und Ihre Intensität würde etwas geringer ausfallen.

Fakt ist, das Sie mit der Splitmethode jede Körperpartie und Muskelgruppe härter und intensiver trainieren können und dadurch neue Fortschritte erzielen werden.

Doppelsplit-Methode

Diese Methode wird überwiegend im professionellen Bodybuilding angewendet und eher selten im Amateurbereich. Der Doppelsplit erlaubt Ihnen, sich pro Einheit auf 1-2 Muskelgruppen zu konzentrieren und diese mit voller Intensität zu trainieren.

Beispiel: Sie gehen bereits morgens ins Studio und bearbeiten 1-2 Muskelpartien. Am Nachmittag gehen Sie wieder zurück ins Studio um 1-2 weitere Muskelpartien zu trainieren.

Sie gehen also zweimal am Tag trainieren und können dadurch Ihre Muskelgruppen noch besser aufteilen und Intensiver bearbeiten. Diese Trainingsmethode ist die Königsklasse im Bodybuilding, aber Sie ist nicht für jeden geeignet. Nicht nur aus zeitlichen gründen, sondern auch wegen der Regenerationszeit. Durch diese Methode kann es schnell passieren, das Sie ins Übertraining geraten. Deshalb sollte dieses System nur von erfahrenen Bodybuildern genutzt werden.

Fazit:
Jedes Trainingssystem ist ideal und gibt Ihnen die Möglichkeit für Ihr Training neue Impulse zu setzten. Sie werden im laufe Ihrer aktiven Bodybuilding Zeit, das eine oder andere Trainingssystem anwenden und Ihre persönlichen Erfolge damit haben.

Denken Sie immer daran, Abwechslung bringt Muskelwachstum. Aus diesem Grund, teilen Sie Ihr Training regelmäßig neu auf und verändern ein wenig Ihren Trainingsplan. Sie werden sehen – Sie werden mit Muskelwachstum belohnt.