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Mehr Gewicht beim Bankdrücken verwenden

Tipp der Woche – Nummer 25

Bankdrücken mit der Langhantel zählt wahrscheinlich zu den bekanntesten und beliebtesten Übungen im Kraftsport und jeder der Bodybuilding betreibt, kennt diese wundervolle Übung. Bankdrücken ist eine fantastische Übung, um eine muskulöse Brust aufzubauen und gerade die Langhantel-Variante ist ein absolutes „MUSS“ in der Masseaufbauphase.

Jeder der sich schon unzählige Male, durch unendlich erscheinende Bankdrücksätze gekämpft hat, kennt es – das Plateau. Es geht trotz hartem Training und verschiedenen Trainingsmethoden einfach nicht mehr weiter. Das Trainingsgewicht wird einfach nicht schwerer und man hat das Gefühl eine Grenze erreicht zu haben.

In diesem Artikel möchte ich einen Tip geben (oder diesen Tip wieder in die Erinnerung zurückrufen), damit das eine oder andere Plateau durchbrochen werden kann.
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21 Wiederholungen für mehr Muskeln

In diesem Artikel möchte ich Ihnen eine Intensitätstechnik erklären, die häufig bei der HIT-Methode verwendet wird – die rede ist von der Ausführung von Übungssätzen mit  21 Wiederholungen, wovon 14 Teilwiederholungen sind. Diese Technik ist gut geeignet, um im letzten Satz einer Übung noch einmal das letzte aus der trainierten Muskulatur herauszuholen.

Wie funktioniert die 21er Methode?

Der Übungsablauf besteht aus drei verschiedenen Bewegungsabschnitten, und Sie führen jeweils sieben Wiederholungen pro Bewegungsabschnitt durch.

Beispiel Kurzhantelcurls:

  • Curlen Sie sieben mal die Kurzhantel mit einem halben Bewegungsradius, bis auf die Höhe des Ellenbogen.
  • Danach curlen Sie weitere sieben mal vom Ellenbogen bis auf die Höhe der Schulter.
  • Im letzten Drittel des 21er Satzes, curlen Sie nun die Kurzhantel sieben mal im kompletten Bewegungsradius.

Diese Übungsausführung kann auf jede Übung im Bodybuilding und Kraftsport übertragen werden, da das Prinzip immer gleich ist.

Wann sollte ich die 21er Methode einsetzten?

Sie können ganze Trainingseinheiten  mit dieser Trainingsmethoden ausführen, aber es ist sinnvoll nur einen begrenzten Zeitraum und nicht dauerhaft mit dieser Methode zu trainieren.
Alternativ können Sie zum Beispiel immer den letzten Satz einer Übung mit der 21er Methode ausführen, das fördert die Durchblutung und erhöht den Pump im trainierten Muskel. Ebenfalls erhöhen Sie dadurch die Intensität des Trainings und verstärken den Wachstumsreiz.

Bei welchen Übungen funktioniert die 21er Methode?

Einsetzen lässt sich diese Trainingsmethode bei allen Übungen für Bodybuilding und Kraftsport. Der Ablauf der Ausführung ist immer gleich.

7 mal halbe positive im erstes Drittel des Bewegungsradius
7 mal halbe positive im zweiten Drittel des Bewegungsradius
7 mal komplett Wiederholungen im dritten Drittel

Ich wünsche Ihnen ein gutes Training.

Muskelaufbau mit der 10 x 10 Methode

In diesem Artikel möchte Ich Ihnen eine einfache Technik vorstellen, mit der Sie Ihr Training einen neuen Schub geben werden und gezielt einen Fokus auf eine Muskelpartie richten können.

Die Trainingstechnik ist denkbar einfach, Sie führen mit einem moderaten Trainingsgewicht 10 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen aus. Glauben Sie mir, diese Methode hat es in sich, sie fördert die Ausdauer und gibt dem Muskel neue Wachstumsreize.

Im ersten Schritt müssen Sie das optimale Trainingsgewicht für diese Trainingstechnik ermitteln.Dazu ist es wichtig Ihr Maximalgewicht zu kennen. Im Beispiel nehmen wir als Maximalgewicht 100 kg für die Langhantel an.

Beispiel Bankdrücken:

  • Nehmen Sie nun 60% (also 60 kg) als Trainingsgewicht für diese Trainingstechnik.
  • Nun führen Sie 10 Wiederholungen mit diesen Trainingsgewicht durch.
  • 30 Sekunden Erholungspause
  • Absolvieren Sie weitere 10 Wiederholungen
  • 30 Sekunden Erholungspause
  • Absolvieren Sie weitere 8 Sätze a 10 Wiederholungen mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Sie werden einen unglaublichen Pump in der Brust verspüren und die 60 kg auf der Langhantel werden Ihnen im 10 Satz wie 120 kg vorkommen.

Mit der 10 x 10 Trainingstechnik können Sie gezielt eine Muskelpartie mit hoher Intensität trainieren und den Muskelwachstum anregen. Wählen Sie immer nur eine Übung pro Muskelpartie aus, die Sie mit dieser Technik ersetzten und absolvieren Sie Ihren restlichen Trainingsplan wie gewohnt.

Nutzen Sie diese Technik nicht dauerhaft, sondern bauen Sie sie für eine Zeitspanne von maximal vier Wochen in Ihren Trainingsplan ein. Sie können diese Trainingstechnik für ca. vier Wochen für die eine und danach für vier Wochen für eine andere Muskelgruppe anwenden.

Die 10 x 10 Methode können Sie für fast alle Übungen anwenden, nutzen Sie diese Technik, um für einen neuen Wachstumsschub zu sorgen.