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Muskelaufbau mit der 10 x 10 Methode

In diesem Artikel möchte Ich Ihnen eine einfache Technik vorstellen, mit der Sie Ihr Training einen neuen Schub geben werden und gezielt einen Fokus auf eine Muskelpartie richten können.

Die Trainingstechnik ist denkbar einfach, Sie führen mit einem moderaten Trainingsgewicht 10 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen aus. Glauben Sie mir, diese Methode hat es in sich, sie fördert die Ausdauer und gibt dem Muskel neue Wachstumsreize.

Im ersten Schritt müssen Sie das optimale Trainingsgewicht für diese Trainingstechnik ermitteln.Dazu ist es wichtig Ihr Maximalgewicht zu kennen. Im Beispiel nehmen wir als Maximalgewicht 100 kg für die Langhantel an.

Beispiel Bankdrücken:

  • Nehmen Sie nun 60% (also 60 kg) als Trainingsgewicht für diese Trainingstechnik.
  • Nun führen Sie 10 Wiederholungen mit diesen Trainingsgewicht durch.
  • 30 Sekunden Erholungspause
  • Absolvieren Sie weitere 10 Wiederholungen
  • 30 Sekunden Erholungspause
  • Absolvieren Sie weitere 8 Sätze a 10 Wiederholungen mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Sie werden einen unglaublichen Pump in der Brust verspüren und die 60 kg auf der Langhantel werden Ihnen im 10 Satz wie 120 kg vorkommen.

Mit der 10 x 10 Trainingstechnik können Sie gezielt eine Muskelpartie mit hoher Intensität trainieren und den Muskelwachstum anregen. Wählen Sie immer nur eine Übung pro Muskelpartie aus, die Sie mit dieser Technik ersetzten und absolvieren Sie Ihren restlichen Trainingsplan wie gewohnt.

Nutzen Sie diese Technik nicht dauerhaft, sondern bauen Sie sie für eine Zeitspanne von maximal vier Wochen in Ihren Trainingsplan ein. Sie können diese Trainingstechnik für ca. vier Wochen für die eine und danach für vier Wochen für eine andere Muskelgruppe anwenden.

Die 10 x 10 Methode können Sie für fast alle Übungen anwenden, nutzen Sie diese Technik, um für einen neuen Wachstumsschub zu sorgen.

Mit Trainingstechniken mehr Muskelwachstum

Es gibt viele verschiedene Trainingsmethoden und Intensitätstechniken, um das Training effektiver zu zu gestalten und neuen Wind in einen bestehenden Trainingsplan zu bringen. Einige der Techniken und Methoden werden Sie bereits kennen und andere wiederum werden neu für Sie sein. Wichtig ist es, das Sie sie anwenden.

Sie werden sehen, es lohnt sich – Muskelwachstum garantiert.

Das Supersatz-Training

Ein Supersatz, bezeichnet einen Satz bestehend aus zwei Übungen für unterschiedliche Muskeln, die hintereinander und ohne Pause ausgeführt werden. Wenn Sie z.B. einen Satz Bankdrücken und gleich darauf einen Satz Langhantelrudern ausführen, dann ist das ein Supersatz.
Wenn Sie Supersätze in Ihren Trainingsplan einbauen, erhöhen Sie die Intensität des Trainings und werden neue Wachstumsreize setzten.

Pyramiden Training

Viele werden diese Trainingsmethode bereits kennen und angewendet haben. Sie lassen die Wiederholungszahlen von Satz zu Satz fallen und gleichzeitig erhöhen Sie von Satz zu Satz das Trainingsgewicht. Dadurch erreichen Sie eine bessere Effektivität der jeweiligen Übung und verringern die Verletzungsgefahr.

Beispiel:
Sie beginnen den ersten Satz einer Übung mit etwa 50-60% Ihres Maximalgewichtes und bewältigen 15 Wiederholungen.
Im zweiten Satz steigern Sie das Trainingsgewicht und die Wiederholungszahlen sinken auf 12 Wiederholungen.
Im dritten Satz steigern Sie ebenfalls das Trainingsgewicht und erhöhen die Wiederholungen, bis Sie schließlich im vierten Satz acht Wiederholungen mit ca. 75-80% Ihres Maximalgewichts absolvieren.

Mit dieser Methode haben Sie vier Sätze im Pyramiden-System durchgeführt.

Setzen Sie Prioritäten im Training

Beim Prioritätstraining, setzten Sie den Schwerpunkt auf Ihre Schwächen. Das bedeutet, das Sie in jedem Fall Ihren Schwächen im Training mehr Aufmerksamkeit schenken und erst danach Ihre bisherigen Stärken trainieren. Trainieren Sie Ihre Schwächen am Anfang Ihres Trainings, denn zu diesem Zeitpunkt sind Sie noch fit, haben volle Energie und können sich 110%ig auf die nötige Intensität konzentrieren.

Sie können ihr Training auch generell verstärkt nach Ihren Schwächen ausrichten.

Beispiel Kurzhantel Bizeps-Curls:
Sie führen einen Satz Bizeps-Curls mit Kurzhanteln aus. Ihre stärkere Seite befindet sich rechts – Ihr linker Bizeps ist in diesem Fall Ihre Schwäche. Nun absolvieren Sie, abwechselnd mit links und rechts, eine Wiederholung nach der anderen, bis Sie mit Ihrer schwächeren Seite die Kurzhantel nicht mehr korrekt Curlen können.
Zu diesem Zeitpunkt beenden Sie den Satz, auch wenn Sie mit dem stärkeren Arm weitere Wiederholungen durchführen könnten – die Wiederholungszahlen orientieren sich an der schwächeren Seite. Ist diese erschöpft, beenden Sie den Satz.

Sie können sogut wie jede Übung in dieser Form ausführen und orientieren sich an Ihren Schwächen. Ihre Schwächen geben die Menge der Wiederholungen vor.

Trainieren mit zusammengesetzten Sätzen

Das Training mit zusammengesetzten Sätzen ist ähnlich wie das trainieren mit Supersätzen. Bei beiden Methoden werden jeweils pro Satz zwei Übungen nacheinander durchgeführt. Der Unterschied zur Supersatz-Methode ist simpel (Supersatz = zwei Übungen, zwei Muskelgruppen) – beim Training mit zusammengesetzten Sätzen, werden zwei Übungen für die selbe Muskelgruppe durchgeführt.

Diese Trainingsmethode erhöht extrem die Trainingsintensität und Sie werden neues Wachstumspotenzial fördern. Ebenfalls erhöht diese Trainingsmethode die Ausdauer der Muskeln.

Vorerschöpfung

Der Name ist Programm. Sie sorgen dafür, den trainierten Muskel im Vorfeld mit einer Übung zu erschöpfen und fordern dann, mit einer zweiten Übung, im Anschluss volle Leistung.

Beispiel:
Sie führen einen Satz Butterfly mit moderaten Gewicht aus, bevor Sie einen schweren Satz Bankdrücken mit der Langhantel absolvieren.

In diesem Beispiel haben Sie die Brustmuskulatur vorerschöpft und dadurch beim darauf folgenden Satz Bankdrücken, die Intensität stark erhöht. Ebenfalls trainieren Sie auf diese Weise die Ausdauer der Muskeln.

Das Trainingsgewicht verkleinern, um weitere Wiederholungen durchzuführen

Bei dieser Trainingstechnik ist es empfehlenswert einen Trainingspartner zur Hilfe zu haben. Das Prinzip dieser Technik ist leicht nachzuvollziehen – Sie strecken den Satz, indem Sie das Trainingsgewicht bei Muskelversagen verkleinern.

Beispiel Bankdrücken:
Wenn Sie einen Satz Bankdrücken mit der Langhantel ausführen, absolvieren Sie so viele Wiederholungen wie Sie können. An diesem Punkt angekommen, nimmt Ihr Trainingspartner einige Kilo Gewicht von der Hantel und Sie absolvieren wieder einige Wiederholungen, bis Sie zum Muskelversagen gelangen. Ihr Trainingspartner verringert das Gewicht ein zweites mal und Sie absolvieren noch ein paar Wiederholungen.

Sie können mit dieser Methode den Satz immer weiter verlängern und den trainierten Muskel regelrecht „bombardieren“ und dadurch die Intensität extrem steigern.

Aber Vorsicht, Sie sollten diese Methode nur verwenden, wenn Sie Fortgeschritten sind. Bei jedem Training maximal 1-2 Übungen auf diese Art und Weise verlängern.

Gestreckte Trainingssätze mit Maximalgewicht

Diese Technik ermöglicht Ihnen einen Satz mit Ihrem Maximalgewicht vollständig auszuführen. Sie strecken den Satz, indem Sie kleine Erholungspausen in den Satz einbauen.

Beispiel: (Ziel = 1 Satz a 10 Wiederholungen mit Maximalgewicht)

  • 2-3 Wiederholungen mit Maximalgewicht
  • Pause ca. 30 Sekunden
  • weitere 2-3 Wiederholungen mit Maximalgewicht
  • Pause ca. 40 Sekunden
  • weitere 2-3 Wiederholungen mit Maximalgewicht
  • Pause ca. 1 Minute
  • 1-2 Wiederholungen mit Maximalgewicht

Satz mit Maximalgewicht beendet.

Auch hier ist Vorsicht geboten, wenden Sie diese Technik bitte erst an, wenn Sie genügend Trainingserfahrung besitzen.

Dreifachsätze

Der Name ist Programm. Bei dieser Methode absolvieren Sie drei Sätze, mit jeweils unterschiedlichen Übungen, für eine Muskelgruppe und erst dann pausieren Sie.

Beispiel: (Dreifachsatz Bauchtraining)

  • Crunch a 30 Wiederholungen
  • Crunch seitlich a 30 Wiederholungen
  • Beinheben a 30 Wiederholungen – Erholungspause

Dreifachsatz beendet.

Dreifachsätze eignen sich gut, um die Ausdauer zu trainieren und erhöhen noch zusätzlich die Intensität des Trainings.

Mehrfachsätze

Mehrfachsätze können Sie für ein komplettes Training einsetzten. Sie absolvieren zum Beispiel vier Übungen für den Bizeps und pausieren maximal 30 Sekunden zwischen den einzelnen Übungen und führen dann diese Technik insgesamt dreimal durch.

Beispiel: (Mehrfachsatz Bizepstraining)

  • Lanhantel-Curl a 10 Wiederholungen – 30 Sekunden Pause
  • Kurzhantel-Curls a 10 Wiederholungen – 30 Sekunden Pause
  • Curls am Seilzug a 10 Wiederholungen – 30 Sekunden Pause
  • Konzentrationscurls a 10 Wiederholungen – Erholungspause

Mehrfachsatz beendet.

Nun Wiederholen Sie diesen Mehrfachsatz noch zwei weitere male. So trainieren Sie mit Mehrfachsätzen.

Dies ist nur ein Überblick der einzelnen Trainingstechniken und wie Sie sie anwenden können. Ich werde Sie auch in Zukunft immer wieder aufgreifen und empfehlen. Bitte denken Sie daran, die Trainingstechniken mit gesunden Menschenverstand und angepasst an Ihrem bisherigen Trainingsniveau einzusetzten.

Wenn der Muskelaufbau stagniert

In diesem Artikel geht es um Übertraining und die daraus resultierende Stagnation. Regeneration ist notwendig, um erfolgreich Muskulatur aufzubauen.

Ich habe festgestellt es gibt meistens zwei Sorten von Athleten, die einen die sich ständig motivieren müssen um weiter zu trainieren und die anderen die man ständig bremsen müsste, damit sie nicht ins Übertraining geraten.

Wenn Sie zu denen gehören die wirklich sehr häufig ins Studio gehen, also Fünf bis Sieben Mal die Woche, dann sollten Sie diesen Artikel aufmerksam weiterlesen.

Übertraining sollte ein Athlet auf jeden Fall vermeiden, da es sehr schädlich für den Körper sein kann. Ob man sich im Übertraining befindet, merkt man selbst oftmals nicht sofort. Sondern es ist ein schleichender Prozess, aber es gibt einige Symptome die auftreten und bei allen gleich sind.

Man sollte sich regelmäßig kontrollieren und wenn man denkt man befindet sich im Übertraining, sollte man sich einmal folgende Fragen stellen:

  • Habe ich in den letzten Wochen, trotz intensiven Trainings, keine Fortschritte gemacht?
  • Gehe ich fast täglich ins Studio und ist diese Häufigkeit schon Routine geworden?
  • Bin ich nicht mehr sensibel gegenüber Muskelwachstum und Veränderungen in meinem Körper?
  • Habe ich mir schon lange keine Auszeit mehr gegönnt?

Wenn Sie diese Fragen überwiegend mit Ja beantworten können, dann könnten Sie sich vielleicht schon im Übertraining befinden. Vorsicht ist geboten!

In diesem Artikel möchte ich Ihnen einmal zeigen, was dazu führen kann, ins Übertraining zu gelangen und später dann, welche Symptome auftreten können und darauf hinweisen, dass man sich im Übertraining befindet.

Als erstes ist hier als Hauptgrund ein zu intensives Training zu erwähnen. Wenn das Training zu intensiv wird, überlastet man den Körper dermaßen, dass er eine längere Regenerationszeit benötigt, die er aber wiederum nicht bekommt, weil daraufhin schon wieder ein hartes Training absolviert wird. Dies geschieht gerade dann, wenn Sie so gut wie täglich trainieren und sich kaum eine Regenerationszeit gönnen.

Sie geben also alles, gehen so gut wie täglich ins Studio und trainieren immer heftiger. Das Resultat ist dann, das der Körper irgendwann stagniert der Muskelwachstum abbricht und sie quasi ins Übertraining gelangt sind.

Symptome und Anzeichen dass man sich bereits im Übertraining befindet

  • häufige Erkältung
  • regelmäßige Trägheit
  • andauernde Gelenk und Gliederschmerzen
  • Schlaflosigkeit
  • seit Wochen und Monaten keine Kraftsteigerung mehr
  • ausgebrannt fühlen
  • Kopfschmerzen
  • depressiv
  • einen Heißhunger verspüren obwohl man schon viel gegessen hat
  • oder gar keinen Hunger
  • Stimmungsschwankungen

Dies sind nur einige Beispiele, welche Symptome und Anzeichen auftreten können, die darauf hinweisen sich im Übertraining oder in einer Stagnation zu befinden. Wenn Sie einige oder mehrere von diesen Symptomen bei sich selber feststellen sollten, dann sollten Sie sich eine Auszeit bzw. eine Regenerationszeit gönnen.

Nehmen Sie dieses Thema nicht auf die leichte Schulter, wenn Sie feststellen dass Sie vom Übertraining betroffen sind, dann sollten Sie unbedingt eine Auszeit nehmen. Machen Sie zwei Wochen Trainingspause. Nehmen Sie sich am besten frei, das Sie garkeine Verpflichtungen in dieser Zeit haben.

Wenn es Ihnen schwer fällt, ganz auf Sport zu verzichten, dann gehen Sie Joggen oder Schwimmen, aber gehen Sie es langsam an, es ist keine Zeit für neue Rekorde. Ich denke Sie wissen was ich meine. Nehmen Sie sich eine Auszeit zum Regenerieren, damit Sie wieder durchstarten können.

Aber wenn Sie wieder anfangen, machen Sie nicht die gleichen Fehler wie zuvor – nicht das Sie ständig ins Übertraining kommen.

Wenn Sie Fragen haben, dann teilen Sie es mir mit. Ich hoffe ich konnte Ihnen damit ein wenig Aufschluss zu diesem Thema geben.

Optimale Pausenlänge zwischen den Sätzen

In diesem Artikel geht es darum, wie lange die Pause zwischen den einzelnen Sätzen eigentlich dauern darf. Zu diesem Thema gibt es ja viele Theorien und oftmals wird darüber gesprochen, dass eine Pause zwischen den einzelnen Sätzen nicht länger als 2 min dauern darf. Optimale Pausenlänge zwischen den Sätzen weiterlesen

Wie ein guter Trainingsplan erstellt wird

Um sich selbst ein guten Trainingsplan zu erstellen, muss man vorerst festlegen, was man mit dem neuen Trainingsplan erreichen will und auf welchem Stand man zur Zeit ist.

Mit welchen Trainingssystem möchte man im neuen Trainingsplan trainieren?

Zum Beispiel: Volumen, Hst, Pitt Force, Doggcrapp, HIT, Heavy Duty, Super Slow, Starting Strength. Ich werde in nachfolgenden Artikeln diese Trainingssysteme einzeln vorstellen.

Was benötigen Sie für ein Trainingsplan? Sind Sie Neuling und benötigen eher einen Ganzkörperplan für Anfänger? oder sind Sie Fortgeschrittener und möchten neuen Wind ins Training bringen und wollen Ihr bisheriges komplettes Training umstellen?

Wollen Sie nur einzelne Muskelpartien mit neuen Trainingsmethoden bearbeiten?

Wie Sie sehen gibt es einige Fragen die im Vorfeld geklärt sein sollten. Denn ein Trainingsplan soll nicht nur ein Leitfaden für Ihr Training sein, sondern genau zu Ihnen passen. Er sollte gut auf Sie zugeschnitten werden und Ihren Bedürfnissen gerecht werden.

Bedenken Sie das die Vorrausetzungen bei jedem einzelnen unterschiedlich sind und es kein Rezept für jedermann gibt.

Vorgehensweise zur Erstellung eines Trainingsplan

Analyse der körperlichen Entwicklung – Wo befinden sich Ihre Schwächen?

Beispiel:

Ihre Stärke sind die gut Entwickelten Arme, aber Ihre Brustentwicklung lässt zu wünschen übrig.

Fazit: Ihr neuer Trainingsplan sollte also Ihre bisherigen Stärken weiterhin unterstützen aber als Schwerpunkt die Brustmuskulatur ansprechen.

Ein Anfänger sollte möglichst ein Ganzkörpertraining absolvieren, da die Vorraussetzung für einen muskulösen Körper, eine solide Grundlage verlangt. Gelenkknorpel und Sehnen wachsen langsamer als die Muskeln und man sollte daher gerade als Neuling einen gut geplanten Einstieg ins Bodybuilding finden.

Ein Fortgeschrittener muss nicht ständig seinen kompletten Trainingsplan umkrempeln. Sie können auch regelmäßig einzelne Facetten Ihres Trainings verändern und dadurch wird Ihr Trainingsplan etappenweise Runderneuert.

Objektiv bringt Muskeln

Wichtig ist, das Sie Objektiv bleiben und Ihre kleinen Teilerfolge verfolgen. Oftmals merken Athleten garnicht wie Sie langsam immer Stärker werden. Erst nach einer längeren Periode stellen Sie fest, das sich etwas getan hat.

Es ist sehr nützlich ein Trainingstagebuch zu führen. Dadurch sind Sie in der Lage Ihr Training bis ins Detail zu analysieren und Trainingserfolge sofort zu bemerken. Sie werden wissen, was bei Ihnen gut funktioniert hat und was nicht gewirkt hat. Sie können mit Ihrem Trainingsplan arbeiten.

Was gehört in ein Trainingstagebuch?

Sie gehen immer mit der gleichen Schreibweise vor.

  • Name der Übung
  • Welcher Satz
  • Wieviele Wiederholungen
  • genutztes Gewicht

Wenn Sie diese Notizen in jeder Trainingseinheit aufschreiben, dann werden Sie nach einiger Zeit genug Material haben, um Ihr Training ideal zu analysieren und Verbesserungen vorzunehmen.

Ich werde unter Bodybuilding-Ratgeber.com in Zukunft regelmäßig Trainingspläne veröffentlichen, die als Vorlage für Ihre eigenen Trainingspläne sehr behilflich sein werden. Ebenfalls können Sie diese Trainingspläne frei verwenden. Bleiben Sie also dran.

Wenn Sie Fragen oder Anregungen haben, dann lassen Sie es mich wissen und hinterlassen Sie einen Kommentar. Danke und sportliche Grüße