Ausfallschritt mit der Langhantel

Diese Übung ist eine gute Alternative oder Ergänzung zu den normalen Kniebeugen. Ausfallschritte sieht man im Studio eher selten und es scheint eine ungewöhnliche Übung zu sein. Aber Profis wissen den Effekt dieser Übung zu schätzen und bauen Sie regelmäßig in ihren Trainingsplan ein. Nutzen Sie auch diese Übung und lernen Sie sie zu schätzen – es lohnt sich!

Als Alternative folgende Trainingsgeräte nutzen:
Kniebeugen, Beinpresse 45 Grad, Hackenschmidt-Kniebeugen

Trainierte Muskulatur:
Primär: Oberschenkel (Quadtrizeps)

Sekundär: Po

Übungsbeschreibung:

  • Sie stellen sich in einem engen Stand hin und legen sich die Langhantel auf Ihren Nacken und Schultergürtel.
  • Umfassen Sie mit Ihren Hände die Langhantel neben Ihren Schultern.
  • Machen Sie einen Schritt nach vorn, bis das Knie des anderen Beins fast den Fußboden berührt.
  • Nun ziehen Sie das nach vorn gestellte Bein wieder zurück in die Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie nun den Bewegungsablauf mit der anderen Seite.

Tipps für eine saubere Technik

  • Halten Sie Ihren Rücken immer gerade und vermeiden Sie ein Hohlkreuz.
  • Wenn Sie den Trainingseffekt vermehrt auf die Gesäßmuskulatur richten wollen, dann erreichen Sie dies indem Sie die Schrittlänge nach vorn vergrößern. Je größer der Schritt, desto mehr Belastung für Ihre Gesäßmuskulatur.
  • Langsame und kontrollierte Bewegungsabläufe.
  • Beim Absenken einatmen, beim aufrichten ausatmen.