Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel

Wadenheben kann auf jeder beliebigen Stufenkante ausgeführt werden. Alles was Sie benötigen ist eine Kurzhantel. Sie können also Wadenheben fast an jedem beliebigen Ort ausführen und brauchen nicht zwingend eine Maschine oder Vorrichtung.

Als Alternative folgende Übungen nutzen:
Wadenheben an der Maschine

Trainierte Muskulatur:
Primär: Waden

Übungsbeschreibung:

  • Stellen Sie sich abwechselnd mit dem linken und rechten Fußballen auf eine Kante, so das Sie bequem mit den Fersen nach unten und oben wippen können.
  • Stützen Sie sich mit einer Hand an einem festen Gegenstand ab (z.B. eine Wand oder Hantelbank)
  • In der anderen Hand halten Sie eine Kurzhantel. Die Kurzhantel befindet sich immer auf der gerade trainierten Seite.
  • Senken Sie den Fuß (Ferse) so weit wie möglich in Richtung Fußboden ab. Dehnen Sie am Ende der Bewegung die Wadenmuskulatur.
  • Nun heben Sie Ihren Körper an, indem Sie die Wadenmuskulatur anspannen. Erheben Sie sich auf Ihren Fußspitzen, soweit nach oben wie möglich. Halten Sie die Spannung in den Waden am obersten Punkt für ca. 1-2 Sekunden.
  • Nun wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung mit der anderen Seite.

Tipps für eine saubere Technik

  • Atmen Sie in der Abwärtsbewegung ein und in der Aufwärtsbewegung aus.
  • Holen Sie keinen Schwung, sondern achten Sie auf einen flüssigen Bewegungsablauf.
  • Sie können diese Übung an der Wadenheben-Maschine im stehen, im sitzen oder auf jeder beliebigen Stufe mit freien Gewichten durchführen.