Bankdrücken mit Kurzhanteln

Sie können Bankdrücken mit Kurzhanteln in Ihren Trainingsplan einbauen, um gezielt an der Form Ihrer Brust zu arbeiten und diese zu verbessern. Bankdrücken mit Kurzhanteln eignet sich ideal für die Definitionsphase oder wenn man an der Form der Brust arbeiten möchte.

Der Unterschied zum Bankdrücken mit der Langhantel besteht darin, das die stärkere Körperseite die schwächere nicht unterstützen kann und Sie noch stärker im Schultergelenk ausbalancieren müssen.

Als Alternative folgende Trainingsgeräte nutzen:
Kurzhantel-Schrägbankdrücken, Schrägbankdrücken in der Multipresse

Trainierte Muskulatur:
Primär: Brust

Sekundär: Schultermuskulatur, Trizeps

Übungsbeschreibung:

  • Halten Sie pro Seite jeweils eine Kurzhantel mit ausgestreckten Armen und einen ewtas breiter als schulterbreiten Abstand über Ihrer Brust. Winkeln Sie dabei Ihre Ellenbogen etwas an um die Gelenke zu schonen.
  • Nun senken Sie die Kurzhantel langsam und kontrolliert in Richtung Brust ab.
  • Heben Sie die Kurzhanteln durch anspannen Ihrer Brustmuskeln wieder an und führen Sie sie zurück zu dem Ausgangspunkt. Strecken Sie nie die Ellenbogen komplett durch, sondern stoppen Sie die Aufwärtsbewegung vorher.

Tipps für eine saubere Technik

  • Holen Sie keinen Schwung bei dieser Übung.
  • Achten Sie auf einen kontrollierten Bewegungsablauf.
  • Atmen Sie beim drücken der Hanteln nach oben aus und bei der Abwärtsbewegung ein. Pressatmung sollten Sie vermeiden.
  • Dehnen Sie die Muskulatur am untersten Punkt für einen Augenblick und dann heben Sie das Gewicht nach oben.
  • Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, wenn nötig Winkeln Sie die Beine an und ziehen Ihre Knie in Richtung der Brust, oder stellen Ihre Füße auf eine Flachbank vor Ihnen ab.