Bankdrücken mit Langhantel

Bankdrücken ist ein MUSS in jeder Massephase. Bankdrücken ist eine Grundübung und dient dem Masse und vor allem Kraftaufbau in der Brust- sowie Trizeps- und Schultermuskulatur.

Beim Bankdrücken können Sie Abwechslung ins Training bringen, indem Sie die Griffbreite verändern. Nutzen Sie Bankdrücken in Ihrem Trainingsplan regelmäßig und Sie werden erfolgreich Muskeln aufbauen.

Als Alternative folgende Trainingsgeräte nutzen:
Kurzhantel-Bankdrücken, Bankdrücken an der Maschine, Bankdrücken in der Multipresse

Trainierte Muskulatur:
Primär: Brust

Sekundär: Schultermuskulatur, Trizeps

Übungsbeschreibung:

  • Legen Sie sich auf die Flachbank und halten Sie eine Langhantel mit ausgestreckten Armen und einen etwas breiter als schulterbreiten Griff über Ihrer Brust. Winkeln Sie dabei Ihre Ellenbogen etwas an, um die Gelenke zu schonen.
  • Nun senken Sie die Langhantel langsam und kontrolliert in Richtung Brust ab, bis die Hantelstange Ihre Brust berührt.
  • Heben Sie die Langhantel durch anspannen Ihrer Brustmuskeln wieder an und führen Sie sie zurück zu dem Ausgangspunkt. Strecken Sie nie die Ellenbogen komplett durch, sondern stoppen Sie die Aufwärtsbewegung vorher.

Tipps für eine saubere Technik

  • Holen Sie keinen Schwung bei dieser Übung.
  • Achten Sie auf einen kontrollierten Bewegungsablauf.
  • Atmen Sie beim absenken der Hantel ein und bei der Aufwärtsbewegung aus. Pressatmung sollten Sie vermeiden.
  • Dehnen Sie die Muskulatur am untersten Punkt für einen Augenblick und dann heben Sie das Gewicht nach oben.
  • Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, wenn nötig Winkeln Sie die Beine an und ziehen Ihre Knie in Richtung der Brust, oder stellen Ihre Füße auf eine Flachbank vor Ihnen ab.
  • Probieren Sie verschieden Griffbreiten aus. Ein breiter Griff trainiert die äußere Brust und ein enger Griff ist für ein gezielteres Training der inneren Brustmuskulatur geeignet. Ebenfalls wird der Trizeps deutlich stärker bei einem engeren Griff angeregt.