Negatives Bankdrücken

Negatives Bankdrücken ist Bankdrücken mit dem Kopf nach unten. Dazu benötigen Sie eine Bank, bei der sich die Rückenlehne nach unten absenken lässt. Mit Negativ ist eine angesenkte Rückenlehne gemeint.

Mit Negativen Bankdrücken trainieren Sie den unteren Ansatz der Brustmuskulatur. Dadurch erreichen Sie die gewünschte Kastenform der Brust und die Brustmuskeln beginnen sich bei Fortgeschrittenen abzusetzen.

Negatives Bankdrücken sollten Sie in Ihr Brusttraining aufnehmen, damit Ihre Brustmuskulatur Ihr volles Potential entfalten kann.

Als Alternative folgende Trainingsgeräte nutzen:
Kurzhantel-Bankdrücken, Bankdrücken an der Maschine, Bankdrücken in der Multipresse, Negatives Bankdrücken mit Kurzhanteln

Trainierte Muskulatur:
Primär: Brust

Sekundär: Schultermuskulatur, Trizeps, Trapezmuskel

Übungsbeschreibung:

  • Legen Sie sich auf eine negativ eingestellte Bank und halten Sie eine Langhantel mit ausgestreckten Armen und einen etwas breiter als Schulterbreiten Griff über Ihrer Brust. Winkeln Sie dabei Ihre Ellenbogen etwas an um die Gelenke zu schonen.
  • Nun senken Sie die Langhantel langsam und kontrolliert in Richtung Brust ab, bis die Hantelstange Ihre Brust berührt.
  • Jetzt drücken Sie die Langhantel zurück zu dem Ausgangspunkt. Strecken Sie nie die Ellenbogen komplett durch, sondern stoppen Sie die Aufwärtsbewegung vorher.

Tipps für eine saubere Technik

  • Holen Sie keinen Schwung bei dieser Übung.
  • Achten Sie auf einen kontrollierten Bewegungsablauf.
  • Atmen Sie beim anheben der Hantel ein und bei der Abwärtsbewegung aus. Pressatmung sollten Sie vermeiden.
  • Klemmen Sie wenn möglich Ihre Füße in die Fußrolle ein (wenn vorhanden), um einen besseren Halt zu haben.
  • Dehnen Sie die Muskulatur am untersten Punkt für einen Augenblick und dann heben Sie das Gewicht nach oben.
  • Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, wenn nötig Winkeln Sie die Beine an und ziehen Ihre Knie in Richtung der Brust, oder stellen Ihre Füße auf eine Flachbank vor Ihnen ab.
  • Probieren Sie verschieden Griffbreiten aus. Ein breiter Griff trainiert die äußere Brust und ein enger Griff ist für ein gezielteres Training der inneren Brustmuskulatur geeignet. Ebenfalls wird der Trizeps deutlich stärker bei einem engeren Griff angeregt.