Schrägbankdrücken mit der Langhantel

Schrägbankdrücken ist eine Variante des Bankdrückens und ist ebenfalls ein MUSS in jeder Massephase. Schrägbankdrücken ist perfekt zum Aufbau der oberen Brustmuskulatur. Umso steiler Sie den Winkel der Rückenlehne einstellen, desto gezielter trainieren Sie die obere Brust. Variieren Sie unbedingt in jedem Training mit dem Winkel der Rückenlehne.

Als Alternative folgende Trainingsgeräte nutzen:
Kurzhantel-Schrägbankdrücken, Schrägbankdrücken an der Maschine, Schrägbankdrücken in der Multipresse

Trainierte Muskulatur:
Primär: überwiegend obere Brust

Sekundär: Brust gesamt, Schultermuskulatur, Trizeps

Übungsbeschreibung:

  • Legen Sie sich auf die Schrägbank und stellen Sie sich einen geeigneten Winkel der Rückenlehne ein.
  • Halten Sie eine Langhantel mit ausgestreckten Armen und einen etwas breiter als Schulterbreiten Griff über Ihrer Brust. Winkeln Sie dabei Ihre Ellenbogen etwas an um die Gelenke zu schonen.
  • Nun senken Sie die Langhantel langsam und kontrolliert in Richtung Brust ab, bis die Hantelstange Ihre Brust berührt.
  • Heben Sie die Langhantel durch anspannen Ihrer Brustmuskeln wieder an und führen Sie sie zurück zu dem Ausgangspunkt. Strecken Sie nie die Ellenbogen komplett durch, sondern stoppen Sie die Aufwärtsbewegung vorher.

Tipps für eine saubere Technik

  • Holen Sie keinen Schwung bei dieser Übung.
  • Achten Sie auf einen kontrollierten Bewegungsablauf.
  • Atmen Sie beim anheben der Hantel ein und bei der Abwärtsbewegung aus. Pressatmung sollten Sie vermeiden.
  • Dehnen Sie die Muskulatur am untersten Punkt für einen Augenblick und dann heben Sie das Gewicht nach oben.
  • Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, wenn nötig Winkeln Sie die Beine an und ziehen Ihre Knie in Richtung der Brust, oder stellen Ihre Füße auf eine Flachbank vor Ihnen ab.
  • Variieren Sie mit den Winkeleinstellungen der Rückenlehne und probieren Sie verschieden Griffbreiten aus.