Rudern an der Maschine

Rudern gehört generell zu den wichtigen Grundübungen, um gezielt massive Rückenmuskulatur aufzubauen. Um die Rückenmuskeln zu isolieren und gezielt zu bearbeiten, eignet sich das Rudern an der Maschine ideal. Wenn Sie im Studio trainieren, werden sie auf verschiedene Rudergeräte stoßen, nutzen Sie diese.

Als Alternative folgende Trainingsgeräte nutzen:
Rudern am Seilzug, Rudern einarmig mit Kurzhantel, Rudern vorgebeugt mit Langhantel

Trainierte Muskulatur:
Primär: Latissimus, Breiter Rückenmuskel

Sekundär: Trapezmuskel, hinterer Schultermuskel, Bizeps

Übungsbeschreibung:

  • Setzen Sie sich auf die vorgesehene Sitzfläche der Rudermaschine.
  • Lehnen sie ihren Oberkörper im Bereich Brust gegen das Polster.
  • Nehmen Sie die Haltegriffe und wählen Sie einen möglichst weiten Griff.
  • Ziehen Sie das Gewicht, bis sich ihre Ellenbogen hinter ihrem Rücken befinden und die Hände etwa seitlich auf Brusthöhe.
  • Halten Sie diese Position für ca. 1-2 Sekunden, um die Spannung zu erhöhen.
  • Nun senken sie das Gewicht wieder ab und bewegen die Arme langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Tipps für eine saubere Technik

  • Atmen Sie beim Ziehen des Gewichtes ein und beim senken des Gewichtes aus.
  • Achten Sie auf eine gerade Körperhaltung und holen Sie keinen Schwung bei dieser Übung, sondern lassen Sie Ihre Rückenmuskulatur hart arbeiten.
  • Alternativ können Sie diese Übung auch einarmig ausführen, indem sie nur ein Griff der Rudermaschine nutzen und jeweils einen Satz dieser Übung an der Maschine absolvieren. Dabei sollten Sie darauf achten mit der freien Hand ihren Körper korrekt abzustützen, damit Sie eine saubere Körperhaltung beibehalten.