Vorgebeugtes Rudern im stehen

Rudern vorgebeugt trainiert unter anderem den breiten Rückenmuskel und ist eine gute Alternative zur Rudermaschine. Diese Übung ist eine klassische Rückenübung. Achten Sie auf eine gute Körperhaltung, denn diese Übung kann schnell verkehrt ausgeführt werden.

Diese Übung eignet sich nur für Fortgeschrittene, die bereits genug Erfahrung und Körpergefühl haben. Rudern belastet stark den unteren Rücken, also ist Vorsicht geboten.

Als Alternative folgende Trainingsgeräte nutzen:
Rudern an der Maschine, einarmiges Rudern, Rudern im sitzen, Rudern am Seilzug

Trainierte Muskulatur:
Primär: Rückenmuskulatur, Latissimus, Trapezmuskel

Sekundär: Hintere Schulter, Bizeps, Unterarme

Übungsbeschreibung:

  • Gehen Sie in die Hocke und beugen Sie sich mit einem geraden Rücken nach vorn und fassen Sie die Langhantel in einem etwas Schulterbreiten Griff und strecken Sie die Arme durch.
  • Ziehen Sie die Langhantel soweit nach oben in Richtung Ihres oberen Bauches, bis die Langhantelstange den Bauch berührt. Führen Sie dabei Ihre Ellenbogen seitlich entlang Ihres Körpers.
  • Halten Sie in dieser Position die Spannung für ca. 1 Sekunde und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
  • Führen Sie nun die Langhantel langsam und mit einem kontrollierten Bewegungsablauf zurück in die Ausgangsposition.
  • Stoppen Sie die Bewegung, bevor Sie Ihre Arme völlig gestreckt sind und beginnen Sie an diesem Punkt die nächste Wiederholung. Dadurch halten Sie bei dem gesamten Übungsablauf Spannung auf der Rückenmuskulatur.

Tipps für eine saubere Technik

  • Holen Sie keinen Schwung bei dieser Übung indem Sie sich mit dem Oberkörper aufrichten während Sie das Gewicht nach oben ziehen.
  • Fangen Sie mit einem leichten Gewicht an, um ein Körpergefühl zur Entlastung des unteren Rückens zu erhalten.
  • Achten Sie auf einen kontrollierten Bewegungsablauf.
  • Atmen Sie beim ziehen ein und bei der Abwärtsbewegung aus.
  • Sie können dies Übung auch mit Kurzhanteln ausführen.
  • Halten Sie die Knie bei dieser Übung immer gebeugt und eng zusammen.