Aufrechtes Rudern

Aufrechtes Rudern trainiert unter anderem die seitlichen und hinteren Schultermuskeln und ist eine gute Alternative, um Abwechslung in den Trainingsplan zu bekommen.

Diese Übung ist eine klassische Freihandübung für die Schultermuskeln. Achten Sie auf eine gute Körperhaltung, denn diese Übung kann schnell verkehrt ausgeführt werden. Wenn Sie diese Übung mit schweren Gewichten ausführen, dann sollten Sie bereits Fortgeschritten im Bodybuilding sein und genug Erfahrung und Körpergefühl haben. Aufrechtes Rudern belastet stark den unteren Rücken, also ist Vorsicht geboten.

Als Alternative folgende Trainingsgeräte nutzen:
Seitheben mit Kurzhanteln, Seitheben am Seilzug, Nackendrücken, Frontheben, Frontdrücken, vorgebeugtes Seitheben

Trainierte Muskulatur:
Primär: vordere, seitliche und hintere Schultermuskulatur, Trapezmuskel

Sekundär: Bizeps, Unterarme

Übungsbeschreibung:

  • Stellen Sie sich aufrecht in eine bequeme Position und halten Sie eine Langhantel mit engen Griff vor Ihren Oberschenkel. Die Knie sind leicht gebeugt.
  • Nun ziehen Sie die Langhantel soweit wie möglich nach oben, bis die Stange fast Ihr Kinn berührt.
  • Halten Sie die Spannung in dieser Position für mindestens 1 Sekunde.
  • Senken Sie nun die Langhantel langsam und kontrolliert ab und führen Sie sie zurück in die Ausgangsposition.

Tipps für eine saubere Technik

  • Holen Sie keinen Schwung bei dieser Übung indem Sie sich mit dem Oberkörper nach hinten lehnen, während Sie das Gewicht nach oben ziehen.
  • Fangen Sie mit einem leichten Gewicht an, um ein Körpergefühl zur Entlastung des unteren Rückens zu erhalten.
  • Achten Sie auf einen kontrollierten Bewegungsablauf.
  • Atmen Sie beim ziehen ein und bei der Abwärtsbewegung aus.
  • Sie können dies Übung auch mit Kurzhanteln ausführen.
  • Halten Sie die Knie bei dieser Übung immer gebeugt.