Nackendrücken

Nackendrücken gehört zu den wichtigsten Übungen, wenn es darum geht kompakte Schultern aufzubauen. Mit dieser Übung können Sie die Schultermuskulatur mit schweren Gewichten trainieren und dadurch einen Muskelaufbau in den Schultern fördern.

Als Alternative folgende Übungen nutzen:

Nackendrücken mit Kurzhanteln, Nackendrücken an der Multipresse, Frontdrücken mit der Langhantel, Nackendrücken mit Kurzhanteln

Trainierte Muskulatur:
Primär: vordere, seitliche und hintere Schultermuskeln (Deltas), Nackenmuskulatur

Sekundär: Trizeps, Trapezmuskel

Übungsbeschreibung:

  • Setzten Sie sich auf eine Trainingsbank und halten Sie eine Langhantel mit breitem Griff. Legen Sie die Hantelstange auf Ihrem Nacken ab. Wenn nötig polstern Sie die Hantelstange mit einem Nackenpolster.
  • Drücken Sie die Langhantel nach oben, bis Ihre Ellenbogen voll durchgestreckt sind.
  • Senken Sie nun die Langhantel langsam und mit einer kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition.

Tipps für eine saubere Technik

  • Bei dieser Übung müssen Sie besonders auf Ihre Haltung achten, denn bei falscher Körperhaltung wird sonst der untere Rücken zu sehr belastet. Anfänger sollten mit einem leichten Trainingsgewicht beginnen, um ein Körpergefühl für diese Übung zu erlernen.
  • Atmen Sie in der Aufwärtsbewegung aus und in der Abwärtsbewegung ein. Keine Pressatmung.
  • Wenn Sie schwere Gewichte verwenden, sollten Sie eine Trainingsbank mit Lehne nutzen, um Ihren unteren Rücken zu entlasten.
  • Stoppen Sie die Abwärtsbewegung kurz bevor die Hantelstange den Nacken berührt und beginnen dann sofort die erneute Aufwärtsbewegung. Dadurch halten Sie die Schultermuskulatur ständig unter Spannung.
  • Am obersten Punkt können Sie auch die Ellenbogen nicht komplett durchstrecken, sondern die Ellenbogen leicht gebeugt halten. Das entlastet die Ellenbogengelenke. Gerade wenn Sie mit schweren Gewichten trainieren, sollten Sie darauf achten.