Vorgebeugtes Seitheben

Vorgebeugtes Seitheben dient als Grundübung zur Entwicklung der hinteren Schultermuskeln (hinterer Delta). Um eine gleichmäßig geformte und gut austrainierte Schulter zu erlangen, ist es notwendig alle drei Deltas zu trainieren.

Als Alternative folgende Übungen nutzen:
Vorgebeugtes Seitheben am Seilzug (die Ausführung ist identisch)

Trainierte Muskulatur:
Primär: hinterer Schultermuskel (Deltas)

Sekundär: Trapezmuskel, Rückenmuskulatur

Übungsbeschreibung:

  • Sie stehen mit vorgebeugten Oberkörper und gebeugten Knien und jeweils eine Kurzhantel in jeder Hand. Halten Sie die Hanteln vor Ihren Knien.
  • Nun heben Sie die Kurzhanteln langsam seitlich an und führen die Arme nach oben, bis sich die Oberarme parallel zum Fußboden befinden. Beugen Sie während der gesamten Übung die Ellenbogen leicht an.
  • In der obersten Position halten Sie die Kurzhanteln für ca. 1-2 Sekunden.
  • Nun senken Sie die Hanteln wieder langsam und mit einer kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition.

Tipps für eine saubere Technik

  • Achten Sie darauf nicht mit zu großem Gewicht das Training zu beginnen. Wärmen Sie sich gut auf, da die Schultern zu den sensiblen Gelenken gehören.
  • Vermeiden Sie es Schwung zu holen, sondern führen Sie die Übung langsam und mit einem kontrollierten Bewegungsablauf aus.
  • Halten Sie die Ellenbogen immer etwas gebeugt, dadurch können Sie die Ellenbogen etwas entlasten und Verletzungen vermeiden.
  • Achten Sie auf eine gerade Rückenhaltung.
  • Atmen Sie in der Aufwärtsbewegung aus und in der Abwärtsbewegung ein.